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ペアヨガにトライ!

まずは準備しましょう

服装は伸縮性があって、動きやすいものを。手足を伸ばせる場所、平らで柔らかすぎず、硬すぎない場所を選んでください。畳やカーペット敷きの部屋でもOK。汗などが気になる場合は、ヨガマットやバスタオルなどを敷きましょう。

時間帯を選びましょう

二人が時間をとりやすい、休日の朝や平日の夜はいかがでしょうか。キャンドルを灯した部屋で、リラックスしながら楽しむのもいいですね。

ヨガやストレッチは体が温まっている入浴後も効果的。

ただし満腹時と飲酒後は厳禁です。食後は2~3時間おいてから。

呼吸を意識しましょう

ヨガは鼻呼吸が理想ですが、慣れないうちは口から吐いてもかまいません。筋肉を伸ばす時に吐きましょう。夢中になると息が止まったり、息が浅くなったりしてしまいがち。パートナーの様子にも注意しながら、ゆったりとした呼吸を心掛けてください。

それではポーズに挑戦しましょう!

背中合わせのポーズ 背中合わせのポーズ
1 足を伸ばした状態で背中合わせに座り、背筋を伸ばして相手との接触部分を感じます。
2 腕は脇におろしてお互いの指をからめ、目をつぶってゆったりと呼吸をしてください。相手と自分の境界線がなくなるように感じたらベスト。
3 気持ちが落ち着いたら、体を前後・左右に揺らしましょう。

効果

心を鎮め、呼吸を整えます。

ポイント

お尻や肩甲骨など、接触面を増やして相手の呼吸を感じましょう。

バリエーション バリエーション

バリエーション

1の状態から、ひとりは前へ手を伸ばして前かがみに、もうひとりは手を真上に伸ばして体を反らせます。交互に何回か繰り返します。

立木のポーズ 立木のポーズ
1 隣り合わせに密着して立ち、内側の手をお互いの腰にまわします。
2 内側の足を軸足に外側の膝を曲げ、その足裏を足の付け根にあてます。
3 外側の手のひらを合わせ、息を吸いながら腕をまっすぐ上に伸ばします。

効果

集中力・バランス力を高め、お互いに信頼と友愛を深めます。

ポイント

親指、小指、かかとの3点を床に密着させるのが、しっかり立つコツです。

揺り船のポーズ 揺り船のポーズ
1 男性は、女性の背後にひざを折り曲げて座ります。
2 女性は男性の首に手をかけます。
3 男性は女性を抱えるようにして体を後ろに倒していきます。

効果

胸郭を広げるので呼吸を楽にして心肺機能を高めます。(上に乗る女性側)

ポイント

リクライニングシートに身をまかせるようにリラックスを。

舟こぎのポーズ(Wのポーズ) 舟こぎのポーズ(Wのポーズ)
1 向かい合わせにひざを折り曲げて座り、お互いの手首をつかみます。
2 足の裏を押し合い、片足ずつ挙げていきます。
3 両足を上げたらひざを伸ばし、つま先をそろえて、Wに見えるようにバランスをとります。
※難しければ(バリエーションのように)タオルを使っても。

効果

インナーマッスル、体幹力、バランス力を強化します。

ポイント

背筋を伸ばすこと。身長差があるときは、お尻の位置を近づけたり、遠ざけたり、二人に最適のバランスを見つけてみてください。

バリエーション2 バリエーション2

両手でタオルの端を握り合い2と同じ要領で足を手と同じ高さまで上げ、お互いの足の裏をぴったりと合わせます。床と平行に足を交互に漕ぐように曲げたり伸ばしたり。

三角のポーズ 三角のポーズ
1 パートナーと重なり合って立ち、足を大きく開きます。
2 腕を伸ばしたまま右手どうしを握り合います。
3 前の人は腰をねじって上半身を倒し、息を吐きながら左手で右の足首をつかみます。
4 後ろの人は上半身を左に倒し、息を吐きながら左手で左の足首をつかみます。
5 ゆっくり1の状態に戻し、手足を替えて14を行います。

効果

ウエストを絞り、美脚や便秘解消の効果もあります。

ポイント

体を倒す法の足先を外側に向けると、倒しやすくなります。

ヨガを行うときの注意点

  • 体調の悪い時、気分がすぐれないとき、けがをしているときは無理をしないこと。体の声を聞いてあげるのが大切です。パートナーが無理をしているように感じたら「今日は休もう」と気遣ってあげましょう。
  • 始める前は、ウォーミングアップをしてください。関節部分は血液の流れが滞りやすい場所です。足首や手首をまわし、ひざやひじを曲げ伸ばすなど、心臓から遠い場所から関節部分をゆっくりと温めていきましょう。
  • ヨガが初めての方、体が硬い方は「写真の通りに行おうとしない」こと。形を負うのではなく、無理せずプロセスを楽しんでください。
監修福井 千珠子(ふくいちずこ)
滋賀県東近江市在住。「心と身体に優しいヨガ」をモットーに整体ヨガ教室を主宰。
問い合わせ/ecoma@e-omi.ne.jp